Fontos, hogy a gyermekek és serdülők esetében biztosan nem elég csak az általános
tudnivalókat figyelembe venni, hanem lehetőség szerint az életritmusukhoz alkalmazkodva,
személyre szabottan kell az étrendjüket összeállítani, és ez a szülők feladata.
Ezt az életszakaszt egyfajta bázisnak, alapozásnak érdemes tekinteni, a felnőttkorra
vonatkozóan. Tudjuk, hogy vannak bizonyos anyagok –ilyen például a kalcium – amelynek a
felszívódása és beépülése gyermek- és fiatalkorban a legkedvezőbb. A gyermekkori elhízás
veszélye nemcsak abban rejlik, hogy már gyermekkorban óriási kockázatot jelent a szív
érrendszeri, vagy a cukorbetegség szempontjából, hanem abban is, hogy a kövér gyermekek
nagy része kövér felnőttekké válik, így mindez maga után vonja az említett betegségek
kialakulásának nagyobb kockázatát egész életükben. Éppen ezért nem mindegy, hogy
gyerekeink mit, és mennyit esznek, valamint hogy mennyit mozognak.
A mai kornak, ami az előnye, az a hátránya. Rengeteg új élelmiszer van. Olyanok, amelyek
nemhogy ötven, de még húsz évvel ezelőtt sem léteztek, így nehéz megítélni a szervezetünkre gyakorolt hosszú távú hatásukat. Az élelmiszeripar, a tartósítási és a szállítmányozási technológiák fejlődésével párhuzamosan, az élelmiszerek elérésének lehetőségei rendkívül kitágultak. A fejlett világban óriási az élelmiszerek választéka,
mennyisége, túltermelése. Ez a pszichológiai problémákon túl azért veszélyes, mert a feleslegesen megevett „üres”, a szervezet számára egyáltalán nem szükséges ételek elfogyasztása, már a gyermekpopulációknál elhízáshoz, és ezzel párhuzamosan minőségi éhezéshez vezet. Ez azt jelenti, hogy míg energiában sokkal többet eszünk a szükségesnél,
az étrendünk mégsem tartalmazza a kívánt mennyiségű vitaminokat, ásványi anyagokat, biogén aminokat, flavonoidokat, rostokat. Emellett rossz a főtápanyagok (fehérjék zsírok, szénhidrátok) minőségi összetétele is.
Mit tehetünk, hogy ez ne így legyen? Sok-sok kutatás bizonyítja, hogy vannak élelmiszercsoportok, melyeknek fogyasztását előnybe kell részesíteni, és vannak olyanok, amikből jobb, ha ritkábban kerül az asztalra. Az
említett élelmiszercsoportokat kibontva, a gyermekek étrendjének összeállításakor a következőket érdemes megjegyezni, megfontolni attól függően, hogy gyermekünk részt vesz-e az iskolai étkeztetésben, vagy az ebédet is
otthon kell biztosítani számára:
1. Gabonafélék
Ide tartoznak a kenyerek, péksütemények, müzlik, gabonapelyhek, rizs, lisztek, száraztészta.
Leggyakoribb hiba, amit elkövetünk, hogy ezeknek a finomított változatait fogyasztjuk, melyek nem tartalmazzák a gabonaszemek értékes rostjait, és a héj alatt lévő vitaminokat, ásványi anyagokat, illetve ha gyakran
csomagolunk, vagy vesz a gyerek a büfében kakaós csigát, pizza szeletet stb.
Jó lenne, ha hetente legalább ötször értékes barna kenyér féle kerülne az asztalra, illetve a táskába. A jó minőségű
barna pékáruk jellemzője, hogy sűrű állagúak, kicsit savanykás illatúak. Ne hagyjuk magunkat megtéveszteni a színezett változatokkal. Jó lenne, ha valódi müzlit kínálnánk. Ezt saját magunk keverjük össze natúr
gabonapelyhekből, magvakból (dió, mogyoró, mandula stb.). Az édes ízt az aszalt gyümölcsök használatával érhetjük el legegyszerűbben, és legtermészetesebben. Jó lenne, ha változatosan válogatnánk a lisztek, tészták, rizsfélék közül, és legalább fele-fele arányban a magasabb rost tartalmú barna, vagy korpás illetve durum
változatok kerülnének terítékre. Rizsből és lisztfélékből, valamint száraztésztából heti 2-3 alkalommal készíthetünk köretet, önálló ételt.
Javaslat:
A gyerekeknek tízóraira, uzsonnára pont ebből a csoportból lehet legegyszerűbben, és legegészségesebben harapni valót készíteni. Vegyünk egy jól záródó dobozt, és abba tegyünk naponként felváltva kiflit, kenyérdarabkákat, müzlit, kölesgolyót, sótlan ropit, korpás kekszet, puffaszt ott gabonaszeletet (sokféle létezik,
változatos ízekben), extrudált gabonakenyeret (sokféle létezik, változatos ízekben). Egészítsük ki sajttal, zöldségekkel, illetve jól záródó flakonban ivójoghurttal, kefirrel, joghurttal, tejjel. (Ne féljünk tőle, 5-6 óra alatt nem fog megromlani.)
2. Zöldégfélék, gyümölcsök
Ez az a csoport, amiből gyakorlatilag korlátlan mennyiséget lehet fogyasztani, akárgyermekről akár felnőttről legyen szó. Naponta legalább kétszer együnk valamely fajtából nyersen, és hetente legalább 4-5 alkalommal párolt, főtt, rakott stb. formában.
Bizonyított, hogy azokban az országokban, ahol magas a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, ott lényegesen alacsonyabb pl. a szív érrendszeri betegségek, a daganatos betegségek előfordulása.
A burgonyáról tudni kell, hogy nem helyettesíti a „valódi” zöldségeket. Különösen sok az „üres kalória” és a só a zsiradékban sütött burgonyában (gyorséttermek-sültkrumpli), valamint a chipsekben, burgonyasnackekben. Ezek fogyasztása egyáltalán nem javasolt. Helyette készítsünk héjában sült burgonyát különféle zöld, vagy natúr
szárazfűszerekkel ízesített kefir, joghurt alapú öntetekkel, túróval, sajttal. Ezeket zöldsalátával kiegészítve komplett vacsorát, vagy hétvégi ebédet készíthetünk.
Jó lenne, ha a család vacsorájából semmiképpen nem maradnának ki a friss zöldségek. Idénynek megfelelően próbáljunk friss kevert salátákat készíteni, úgy, hogy kiszakadunk kicsit az ecetes-cukros páclé fogságából.
Javaslat:
A gyerekeknek a kisétkezéseikhez bátran pakoljunk tisztított, jól kézbevehető, méretre darabolt sárgarépát, karalábét, almát, körtét, szőlőt, szilvát, narancsgerezdeket, banándarabokat. Ezeket locsoljuk meg egy kevés citromlével, így még az uzsonnaszünetre sem barnulnak meg. Vacsorára készíthető egyszerű saláta ötletek: Jégsaláta bármilyen egyéb zöldséggel kiegészítve, káposztás almasaláta, sárgarépás zellersaláta, lilakáposztás körtesaláta, káposztás sárgarépa-saláta, sárgarépás zellersaláta. Ezeket a salátákat elegendő egy kevés friss citromlével meglocsolni, és a jellegének megfelelően valamilyen zöld,vagy szárazfűszerrel, esetleg minimális mézzel ízesíteni. Se cukor, se só nem kellhozzájuk.
Különbözőek vagyunk, különféléket kedvelünk. Van, aki inkább „gyümölcsfogyasztó” van, aki a zöldségeket részesíti előnyben. Figyeljük meg melyeket szereti gyermekünk, és ha van, ami jól bevált, akkor akár a
változatosság rovására is adjuk neki azt gyakrabban. Ez igaz a csomagolásra, és az otthoni ételkészítésre egyaránt.
Kóstoltassunk sokfélét, de ne erőltessünk semmit!
3. Tej, tejtermékek
A fejlődő szervezetnek napi minimum800 mg kalciumra van szüksége. A tej, és a jóminőségű tejtermékek kiváló forrásai ennek az ásványi anyagnak. Egy dl tej, vagykefir átlagosan 120 mg kalciumot, 10 dkg félzsíros
tehéntúró 80 mg-ot tartalmaz. Nagy előnyük még, hogy egyszerre található meg bennük a kalcium, és a
felszívódásához nagyon fontos D-vitamin, tejcukor és albumin is. Így tehát, ha gyermekünk nem szenved tejcukor érzékenységben, vagy tejfehérje allergiában, bátran adjunk neki ebből az élelmiszercsoportból fél liter tejnek megfelelő mennyiséget. Jó lenne, ha változatos
an, sokféle formában (pl. sajt, házi sajtkrém, túró, házitúrókrém), hetente legalább 6-7 szer kínálnánk fogy
asztásra, és lehetőleg a legkevesebb adalékanyag nélkül. Inkább kicsit kevesebbet vegyünk-együnk, de az jó
minőségű legyen.
Jó lenne, ha készítenénk házi gyümölcsjoghurtot, és sokféle sós, vagy édes házi túrókrémet.
Javaslat:
Ezeket is csomagolhatjuk uzsonnára, tízóraira, akár önállóan, akár a kenyerekbe, kiflikbe kenve, salátával, zöldséggel kiegészítve, mindössze egy jól záródó dobozt, vagy flaskát kell beszerezni.
4. Húsok, halak, húskészítmények, húsalternatívák (tojás, szárazhüvelyesek)
Teljes értékű, minden aminosavat tartalmazó fehérjékre igen nagy szüksége van a
növekedésben levő szervezetnek. Ez az élelmiszercsoport sok más nagyon értékes
és nélkülözhetetlen egyéb anyag mellett (vas, cink,réz, B12-vitamin stb.), pontosan ezt a tápanyagot tartalmazza, méghozzá kitűnő minőségben. Ezért hús, hal fogyasztása hetente 5-6 alkalommal tanácsos ebben az életkorban. Természetesen nem mindegy, hogy milyen húsrészeket kínálunk, és hogyan készítjük el azokat.
Javasolt a baromfi, a sertés és a marhahúsok változatos fogyasztása. Lehetőség szerint a kevesebb zsírt tartalmazó húsrészeket válasszuk. Így a csirke, tyúk mellét, combját, a pulykánál szintén a mellét, combját, de itt a szárnytő, vagy a nyak is szóba jöhet. Sertésnél a karajt és a combot, marhánál a combot, hátszínt esetleg a bélszínt.
Jó lenne, ha az ételek elkészítésénél nem növelnénk feleslegesen a húsok zsírtartalmát, és érdemes fokozatosan csökkenteni a felhasznált olaj mennyiséget is. Jó lenne, ha hetente legalább egyszer ennénk halat, vagy valamilyen halkonzervet,abból készített pástétomot, krémet. Fontos lenne kibő
víteni a recepteket, és halat nem csak rántott halrúd formájában az asztalra tenni. Igaz, hogy a magyar gyerekek
nem kedvelik túlzottan a halakat, de ennek legfőbb oka, hogy kevés formában találkoznak vele. Próbáljunk ki többféle halat, hal konzervet, és amelyik a leginkább ízlik, a későbbiekben azt válasszuk. Halat készíthetünk párolva,
grillezve, töltve, de pl. egy kevés a citromos vízben megfőzött, kihűtött halat keverhetünk különféle salátákba is.
A lényeg itt is az elkészítésbeli változatosság. A felvágottfélék, húskészítmények közül a legalább 70, de inkább 80-90 % húst tartalmazóakat válasszuk. Itt is igaz az a szabály, hogy inkább egy kicsit kevesebbet,
de az jó minőségű legyen. Jó lenne, ha otthon készítenénk húskrémeket, májkrémet. Ezt könnyen megtehetjük,
ha pl. zöldséglevesbe belefőzünk húst, kihűtjük, megdaráljuk, és ízlés szerint
különféle friss vagy száraz zöldfűszerekkel (pl. snidling, petrezselyemzöld, majoránna, rozmaring, bazsalikom, medvehagyma) kikeverjük. Adhatunk hozzámargarint, vajat, esetleg baromfizsírt, sertészsírt. A tojás is kitűnő
minőségű fehérjeforrás. A tojás sárgája számtalan vitamint is tartalmaz, jól hozzáférhetően. Hetente 4-5 db tojás gond nélkül beépíthető az iskolások étrendjébe.
Javaslat:
A kisétkezésre csomagolt szendvicsbe tegyünk házilag sütött húsdarabkákat, húskrémeket, májkrémet, tojáskrémet
sok zöldséggel kiegészítve
5. Zsiradékok, olajos magvak
A szendvicsek készítésénél válasszuk a megbízható gyártótól származó margarinféléket. Hetente 2-3 alkalomnál többször ne együnk vajat, tejszínt. Ételkészítéshez használjunk olajat, ha megtehetjük
olívát. Az olajos magvak nagyon értékes beltartalommal rendelkeznek. Heti 4-5 alkalommal egy maréknyit bátran kínáljunk a gyerekeknek, de ne a sózott változatokból.
Forrás – táplálkozási akadémia