info@dietinfo.hu
/ Hírek / Táplálkozási Akadémia 2016. május havi hírlevele

Táplálkozási Akadémia 2016. május havi hírlevele

TUDTA-E, HOGY
· A legtöbb áldozatot szedő krónikus betegségek 70-80 százalékának kialakulásában az
egészségtelen táplálkozás fontos szerepet játszik.
· Az egészséges táplálkozás nem a lemondásról szól, kulcsa a változatosság, melyben minden
élelmiszer helyet kaphat ésszerű adagokban.
· Napi élelmünk felét ajánlott zöldségek és gyümölcsök formájában elfogyasztanunk. A burgonya
nem számítható be a javasolt napi zöldségmennyiségbe.

Miért van szükség táplálkozási ajánlásokra?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint a krónikus, nem fertőző betegségek 2012-ben
világszerte 38 millió halálesetért, az összes haláleset közel hetven százalékáért voltak felelőssé tehetők.
Ezen belül a halálozás 46 százalékát szív- és érrendszeri betegségek, 22 százalékát pedig különböző
daganatok okozták. A cukorbetegség további másfél millió áldozatot szedett.
Hazánkat is a világszerte megfigyelhető mértékben érintik az úgynevezett civilizációs betegségek. A
túlsúly és az elhízás a felnőttek 65 százalékát sújtja, tíz gyermekből 2-3 rendelkezik kisebb-nagyobb
mértékű súlyfelesleggel. A halálesetek feléért itthon is a szív-és érrendszeri események (pl. stroke,
szívinfarktus), valamint negyedéért a daganatos betegségek okolhatók. A cukorbetegséggel élők száma
óvatos becslések szerint 7-800 ezerre tehető, de a rejtett eseteket is figyelembe véve akár az 1 milliót is
elérheti.
A fent leírt jelenségek alapvetően négy életmódtényezőhöz vezethetők vissza: a helytelen
táplálkozáshoz, az inaktivitáshoz, a dohányzáshoz, valamint a túlzott alkoholfogyasztáshoz. A
táplálkozás minőségének hatalmas jelentősége van, hiszen egyes becslések szerint a krónikus
betegségek 70-80 százaléka az egészségtelen étrend talaján alakul ki. Az egészséges táplálkozásnak
minden életkorban alapvető jelentősége van. Szerepe elvitathatatlan a testi-lelki egészség, jó szellemi
és fizikai teljesítőképesség megőrzése, az optimális növekedés, továbbá az egészséges öregedés
szempontjából. A táplálkozási ajánlások közel hozzák a táplálkozástudományi kutatások eredményeit a
lakosság mindenegyes tagjához, hiszen érthető és könnyen alkalmazható formában mutatják meg,
hogyan is célszerű kialakítanunk napi étrendünket.

Előzmények

Az első hivatalos hazai étrendi javaslat 1987-ben a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi
Komplex Bizottsága, az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet és a Magyar
Táplálkozástudományi Társaság közös állásfoglalásaként fogalmazódott meg. Ezt még két, nem
hivatalos ajánlás követte: 1996-ban a Szívbarát Program Élelmiszer-útmutatója, illetve a Nemzeti
Népegészségügyi Program keretében, az Országos Egészségfejlesztési Intézet és Országos Élelmezés és
Táplálkozástudományi Intézet által 2004-ben készített javaslat, amely élvezte a Belgyógyászati
Szakmai Kollégium ajánlását. A nemzetközi és a hazai útmutatók kapcsán egyaránt bevett gyakorlat,
hogy a lakosság könnyebb tájékozódását a javaslatok képi megjelenítése is segíti. Az évek során számos
forma látott napvilágot, melyek közül talán legismertebb a piramis, de ide sorolható a magyar
ajánlásokat szemléltető szivárvány, illetve házikó is. Az utolsó hazai étrendi útmutató publikálása óta
eltelt évtizedek tudományos eredményei megteremtették az igényt és a lehetőséget egy új ajánlás
megfogalmazására. Erre az igényre válaszolva alkotta meg a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége
táplálkozási irányelvét, amely az OKOSTÁNYÉR® nevet kapta.

Mit és hogyan együnk?

Az egészséges táplálkozás nem ördöngösség, és számos út vezet a megfelelő megoldáshoz. Magas
szintű tudományos bizonyítékok szólnak a változatosság előnyei mellett, vagyis arról hogy az
egészséges táplálkozás megvalósításához nincs szükség egyes élelmiszercsoportok kizárására az
étrendből. Ehelyett a különböző élelmiszerek rugalmas kombinációjával válik kézzelfoghatóvá a
hétköznapok szintjén az egyéni igények, preferenciák, kulturális hagyományok figyelembevételével az
egészséges táplálkozás. Az OKOSTÁNYÉR® végigvezet bennünket az alapvető élelmiszercsoportokhoz
(zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, halak és tojás)
kapcsolható táplálkozási tanácsokon. Emellett a megfelelő folyadékbevitelre, továbbá a zsír-, cukor- és
sóbevitel mérséklésére vonatkozó útmutatás is megfogalmazódik. Így ad iránymutatást egy napi étrend
ajánlott összetételéről. Az egészséges életmódnak a rendszeres fizikai aktivitás elválaszthatatlan része,
ezért bár szoros értelemben nem tartozik a táplálkozás tárgykörébe, de a javasolt mozgásmennyiség is
helyet kapott a legfrissebb ajánlásban.

Top 10 OKOSTÁNYÉR® tipp:

1.Együnk minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségfélét, például sárgarépát,
paradicsomot vagy brokkolit, változatos formában: nyersen, főve, párolva, zöldséglének,
salátának vagy szendvicskrémnek elkészítve.
2. Tízóraira, uzsonnára, desszertként kiváló választás a gyümölcs.
3. Heti 2-3 alkalommal elropogtathatunk 1-1 kis maréknyi nem sózott olajos magvat, például
mandulát, diót, tökmagot. Remekül kiegészítheti a tízórait vagy uzsonnát.
4. Naponta egyszer együnk teljes értékű gabonafélét, például kenyér, péksütemény, müzli,
levesbetét vagy köret formájában.
5. Minden nap szerepeljen az étrendünkben tej vagy tejtermék! A tejtermékek, pl. sajtok,
joghurtok, tejföl közül zsírtartalmuk alapján válasszunk. Kerüljön nagyobb hangsúly a sovány
alternatívákra, pl. Óvári vagy Tolnai sovány sajt, 12%-os tejföl.
6. Hetente legalább egyszer kerüljön az asztalunkra tengeri hal, de jó választás a busa, a pisztráng
és a kecsege is.
7. Igyunk meg naponta 8 pohár (2-2,5 dl/pohár) folyadékot. Ebből legalább 5 pohár ivóvíz
legyen.
8. Vásárláskor olvassuk el az élelmiszerek címkéjét! Hasonlítsuk össze a termékek zsír-, só- és
cukortartalmát. Helyezzünk nagyobb hangsúlyt az alacsonyabb értékekkel rendelkező
termékekre!
9. Hetente legfeljebb kétszer fogyasszunk desszertet, édességet! Törekedjünk a felhasznált
cukormennyiség csökkentésére!
10. Csak alkalmanként csemegézzünk a nagy zsírtartalmú fogásokból, élelmiszerekből, mint
például a kolbászok, szalámifélék, tejszínes mártások és desszertek, majonéz.

1 napi mintaétrend – egészséges felnőttek számára, 2000 kcal napi
energiabevitelt véve alapul
Reggeli:Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej
Hozzávalók 4 főre
félzsíros tehéntúró (kb. 1 kis doboz) 240 g
12%-os tejföl (kb. 1 kis pohár) 120 g
friss kapor ízlés szerint
Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet) 250 g
zöldpaprika (2 nagy db) 240 g
tej 1,5%-os 1,2 l
Elkészítés: A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Graham
kenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 461 kcal; Zsír: 12,9 g; Szénhidrát: 57,6 g;
Fehérje: 27,9 g

Tízórai-Körte, mandula
Hozzávalók 4 főre
natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) 80 g
körte (4 közepes db) 600 g
Elkészítés: A körte megmosásán kívül külön előkészítést és elkészítést nem igényel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 202 kcal; Fehérje: 6,1 g; Zsír: 10,9 g;
Szénhidrát: 19,4 g

Ebéd-Brokkolikrémleves
Hozzávalók 4 főre
margarin (kb. 2 csapott evőkanál) 25 g
vöröshagyma (1 közepes fej) 80 g
fokhagyma 2-3 gerezd
brokkoli 400 g
főzőtejszín 10%-os 4 dl
szerecsendió, bors, só ízlés szerint
Elkészítés: A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a
megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak
megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a
brokkoli megfőtt, botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 175 kcal; Zsír: 14,8 g; Szénhidrát: 5,7 g;
Fehérje: 4,6 g

Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával
Hozzávalók 4 főre-Paradicsommal sült csirkemell
csirkemell (4 tenyérnyi szelet) 400 g
paradicsom (3 közepes db) 250 g
trappista sajt 100 g
petrezselyemzöld, rozmaring, kakukkfű, bors ízlés szerint
Burgonyapüré
burgonya 1 kg
1,5%-os tej 3 dl
margarin (4 teáskanál) 40 g
só 1 mokkáskanál
Vöröskáposzta saláta
vöröskáposzta (kb. fél fej) 400 g
vöröshagyma (kb. 2 evőkanál) 40 g
ecet (kb. 1 evőkanál) 10 g
cukor (kb. 3 teáskanál) 15 g
köménymag ízlés szerint
Elkészítés
Paradicsommal sült csirkemell: A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és
egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtot
teszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percig
sütjük.
Burgonyapüré: A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük,
margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük.
Lilakáposzta saláta: A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból,
köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük.
Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 654 kcal; Zsír: 25 g; Szénhidrát: 64,9 g;
Fehérje: 40,6 g

Uzsonna-Petrezselymes joghurt, zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok, félbarna kenyér
Hozzávalók 4 főre
karalábé (kb. 1 közepes db) 120 g
sárgarépa (kb. 2 szál) 200 g
joghurt (kb. 1 nagy pohár) 400 g
petrezselyemzöld (1 kis csokor) 20 g
só (kb. csipetnyi) 2 g
őrölt bors (kb. késhegynyi) 0,4 g
félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) 160 g
Elkészítés: Megtisztítjuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A
joghurtot összekeverjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A
zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatók félbarna kenyérrel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 203 kcal; Fehérje: 8,8 g; Zsír: 4,2 g;
Szénhidrát: 32,1 g

Vacsora-Tonhalkrémes korpás kifli, narancslé
Hozzávalók 4 főre
olajos tonhal (kb.4 evőkanál) 120 g
margarin, 35%-os (kb. 4 teáskanál) 40 g
majonéz (kb.4 teáskanál) 40 g
lilahagyma (kb. 8 evőkanál) 120 g
zöldpaprika (kb. 8 evőkanál) 120 g
citromlé (kb.4 kávéskanál) 8 g
korpás kifli 4 db
narancslé (100%-os) 8 dl
Elkészítés: A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel
kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az
így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 399 kcal; Fehérje: 14,7 g; Zsír: 14,5 g;
Szénhidrát: 50,7 g

Az OKOSTÁNYÉR elnyerte a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos
Bizottságának ajánlását. Az útmutató elérhető az MDOSZ honlapján: www.mdosz.hu

Kérjük értékeld a cikket!

Comments are closed.