Hidratáció és a test
A jól hidratált sejteknek jelentős szerepük van abban, hogy a legtöbbet hozzuk ki a napi edzésből és könnyedén regenerálódjunk.
A jelentős dehidratáció helyrehozatala órákat, napokat is igénybe vehet. Komoly stratégiát kell kidolgozni, hogy figyelemmel kövessük és adaptálódjunk egy saját, egyedi tervhez, a következő változások szerint:
- Edzés intenzitás
- Edzés időtartam
- Edzés gyakoriság
- Edzettségi szint
- Környezeti hatások (hőmérséklet, tengerszint feletti magasság, utazási tervek, műtét, kemény edzés…stb.)
A verejtékezés során elveszett folyadék, 2-3 % súlyvesztés kísérheti, így ez a teljesítményt negatívan befolyásolhatja.
A dehidráltság jelei:
- Csökkent koncentrációs képesség
- Edzés során bekövetkezett korai fáradás
- Késletetett felépülés
- Izom görcs
- Fejfájás
- Hányinger és hányás
- A normáltól eltérő szívritmus emelkedés
Miért fontos a teljesítmény során a megfelelő hidratáltság?
- Elkerülhető a szívfrekvencia felesleges emelkedése, miközben segíti a szervezet hőmérséklet szabályozását
- Segíti a gyorsabb regenerációt az edzés vagy verseny után
- Minimalizálja az izom görcsöket
- Segíti a mentális funkciókat: sikeresebb döntéshozatal, koncentráció és motorikus kontroll
- Hatékonyan támogatja az immunrendszert
3 dehidratációs mutató:
(Amennyiben 2 vagy több marker is a normál tartományon kívül esik- dehidratált állapotban vagy)
- Reggeli vizelet színe (sötét szín)
- Ébredési testsúly (kevesebb, mint a normál- szokásos testsúly)
- Szomjúság érzet (nagyobb, mint szokott)
Mennyi az elegendő?
| Mikor | Mennyit |
| Edzés előtt | 2-3 órával előtte: 5 dl 15 perccel előtte: 2,5 dl |
| Edzés alatt | 2% -nál nagyobb testtömeg vesztést ne érjünk el ( ezt szükséges figyelni) 2o percenként 2-3 dl |
| Edzés után | Minden fél kg- súlyvesztés után (5dl- 1,5 liter) |
A hidratáltág figyelése:
Használd a vizelet szín ellenőrző grafikát, hogy ellenőrizd, elegendő folyadékot fogyasztottál –e? A vizelet színét meghatározza a vizelet fajsúlya.
forrás: glutaminsport.hu