Minta étrend- 2000 kcal

1 napi mintaétrend – egészséges felnőttek számára, 2000 kcal napi
energiabevitelt véve alapul
Reggeli:Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej
Hozzávalók 4 főre
félzsíros tehéntúró (kb. 1 kis doboz) 240 g
12%-os tejföl (kb. 1 kis pohár) 120 g
friss kapor ízlés szerint
Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet) 250 g
zöldpaprika (2 nagy db) 240 g
tej 1,5%-os 1,2 l
Elkészítés: A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Graham
kenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 461 kcal; Zsír: 12,9 g; Szénhidrát: 57,6 g;
Fehérje: 27,9 g

Tízórai-Körte, mandula
Hozzávalók 4 főre
natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) 80 g
körte (4 közepes db) 600 g
Elkészítés: A körte megmosásán kívül külön előkészítést és elkészítést nem igényel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 202 kcal; Fehérje: 6,1 g; Zsír: 10,9 g;
Szénhidrát: 19,4 g

Ebéd-Brokkolikrémleves
Hozzávalók 4 főre
margarin (kb. 2 csapott evőkanál) 25 g
vöröshagyma (1 közepes fej) 80 g
fokhagyma 2-3 gerezd
brokkoli 400 g
főzőtejszín 10%-os 4 dl
szerecsendió, bors, só ízlés szerint
Elkészítés: A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a
megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak
megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a
brokkoli megfőtt, botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 175 kcal; Zsír: 14,8 g; Szénhidrát: 5,7 g;
Fehérje: 4,6 g

Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával
Hozzávalók 4 főre-Paradicsommal sült csirkemell
csirkemell (4 tenyérnyi szelet) 400 g
paradicsom (3 közepes db) 250 g
trappista sajt 100 g
petrezselyemzöld, rozmaring, kakukkfű, bors ízlés szerint
Burgonyapüré
burgonya 1 kg
1,5%-os tej 3 dl
margarin (4 teáskanál) 40 g
só 1 mokkáskanál
Vöröskáposzta saláta
vöröskáposzta (kb. fél fej) 400 g
vöröshagyma (kb. 2 evőkanál) 40 g
ecet (kb. 1 evőkanál) 10 g
cukor (kb. 3 teáskanál) 15 g
köménymag ízlés szerint
Elkészítés
Paradicsommal sült csirkemell: A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és
egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtot
teszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percig
sütjük.
Burgonyapüré: A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük,
margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük.
Lilakáposzta saláta: A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból,
köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük.
Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 654 kcal; Zsír: 25 g; Szénhidrát: 64,9 g;
Fehérje: 40,6 g

Uzsonna-Petrezselymes joghurt, zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok, félbarna kenyér
Hozzávalók 4 főre
karalábé (kb. 1 közepes db) 120 g
sárgarépa (kb. 2 szál) 200 g
joghurt (kb. 1 nagy pohár) 400 g
petrezselyemzöld (1 kis csokor) 20 g
só (kb. csipetnyi) 2 g
őrölt bors (kb. késhegynyi) 0,4 g
félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) 160 g
Elkészítés: Megtisztítjuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A
joghurtot összekeverjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A
zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatók félbarna kenyérrel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 203 kcal; Fehérje: 8,8 g; Zsír: 4,2 g;
Szénhidrát: 32,1 g

Vacsora-Tonhalkrémes korpás kifli, narancslé
Hozzávalók 4 főre
olajos tonhal (kb.4 evőkanál) 120 g
margarin, 35%-os (kb. 4 teáskanál) 40 g
majonéz (kb.4 teáskanál) 40 g
lilahagyma (kb. 8 evőkanál) 120 g
zöldpaprika (kb. 8 evőkanál) 120 g
citromlé (kb.4 kávéskanál) 8 g
korpás kifli 4 db
narancslé (100%-os) 8 dl
Elkészítés: A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel
kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az
így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 399 kcal; Fehérje: 14,7 g; Zsír: 14,5 g;
Szénhidrát: 50,7 g

Recent Posts
Ideológiák, vallás, intimitás

2018. szeptember 11, kedd

Minta étrend- 2000 kcal

2018. szeptember 11, kedd

Túrós szendvics újhagymával

2018. szeptember 11, kedd

Tanévkezdésről, egészségesen!

2018. augusztus 22, szerda

Hogyan változol?

2018. augusztus 7, kedd

Kategóriák