Vízfogyasztás- sportoláskor

Hidratáció és a test

A jól hidratált sejteknek jelentős szerepük van abban, hogy a legtöbbet hozzuk ki a napi edzésből és könnyedén regenerálódjunk. 

A jelentős dehidratáció helyrehozatala órákat, napokat is igénybe vehet. Komoly stratégiát kell kidolgozni, hogy figyelemmel kövessük és adaptálódjunk egy saját, egyedi tervhez, a következő változások szerint:

  • Edzés  intenzitás
  • Edzés időtartam
  • Edzés gyakoriság
  • Edzettségi szint
  • Környezeti hatások (hőmérséklet, tengerszint feletti magasság, utazási tervek, műtét, kemény edzés…stb.) 

A verejtékezés során elveszett folyadék, 2-3 % súlyvesztés kísérheti, így ez a teljesítményt negatívan befolyásolhatja.

A dehidráltság jelei:

  • Csökkent koncentrációs képesség
  • Edzés során bekövetkezett korai fáradás
  • Késletetett felépülés
  • Izom görcs
  • Fejfájás
  • Hányinger és hányás
  • A normáltól eltérő szívritmus emelkedés 

Miért fontos a teljesítmény során a megfelelő hidratáltság?

  • Elkerülhető a szívfrekvencia felesleges emelkedése, miközben segíti a szervezet hőmérséklet szabályozását
  • Segíti a gyorsabb regenerációt az edzés vagy verseny után
  • Minimalizálja az izom görcsöket
  • Segíti a mentális funkciókat: sikeresebb döntéshozatal, koncentráció és motorikus kontroll 
  • Hatékonyan támogatja az immunrendszert

3 dehidratációs mutató:

(Amennyiben 2 vagy több marker is a normál tartományon kívül esik- dehidratált állapotban vagy) 

  • Reggeli vizelet színe (sötét szín) 
  • Ébredési testsúly (kevesebb, mint a normál- szokásos testsúly)
  • Szomjúság érzet (nagyobb, mint szokott) 

Mennyi az elegendő? 

MikorMennyit
Edzés előtt2-3 órával előtte: 5 dl 15 perccel előtte: 2,5 dl
Edzés alatt2% -nál nagyobb testtömeg vesztést ne érjünk el ( ezt szükséges figyelni) 2o percenként 2-3 dl
Edzés utánMinden fél kg- súlyvesztés után (5dl- 1,5 liter)

A hidratáltág figyelése: 

Használd a vizelet szín ellenőrző grafikát, hogy ellenőrizd, elegendő folyadékot fogyasztottál –e? A vizelet színét meghatározza a vizelet fajsúlya.

forrás: glutaminsport.hu 

Warning: chmod() has been disabled for security reasons in /var/www/dietinfo.hu/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php on line 47